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パプリカの成分やカロリーは?栄養素をまるごと食べたいパプリカ|新感覚野菜 まるごと ゼンブ|ZENB

黄色や赤色、緑色をはじめ、鮮やかな色合いが目を引くパプリカ。食物繊維、鉄分、カリウム、ビタミンA、ビタミンB1などの栄養素を含む夏が旬の野菜です。黄色や橙色などの色にも意味があり、カプサンチンやルテインといったさまざまな成分を含んでいるのも特徴です。さらにポリフェノールも含有し、捨ててしまいがちな種やわたにも栄養素が含まれています。ここでは、パプリカの成分・栄養素・カロリーなど、知っておきたい情報をご紹介します。

パプリカはピーマンの仲間

パプリカは、ピーマンの仲間ですが、そもそもピーマンはとうがらしの一種なのをご存知でしょうか?別名「スイートペッパー」と呼ばれており、辛みのない大型とうがらしなのです。ちなみに「ピーマン」という名前は、フランス語で「ピマン(piment)」という唐辛子を指す言葉が由来となっています。

ピーマンは、中南米で紀元前5,000年ごろから栽培されていたと言われています。1943年に探検家のクリストファー・コロンブスが中南米からスペインに持ち帰ったことから、欧州に広まりましたが、当時は香辛料の扱いだったそうです。

日本へは、16世紀にポルトガル人より伝えられたとされています。当時のピーマンは苦みがあり、一般に普及したのは、甘みのあるピーマンが広まった戦後だと言われています。

パプリカの誕生

その昔、ピーマンは大きく肉厚のうえに青臭い野菜で、食べづらかったことから品種改良され続け、18世紀に日本にも辛みのないピーマン「あまとうがらし」が伝えられました。その流れを汲み「パプリカ」が誕生します。パプリカはピーマンの中でも、肉厚で大きな「肉厚大果種」に属し、果実が立方体系の「ベル系」に分類されます。色は、赤色、橙色、黄色、黒色、緑色、紫色があります。果実が大きいだけではなく甘みがあって水分も多いので、サラダや前菜などに使用されるケースが多い野菜です。

消費量が増えている大人気のパプリカ

パプリカの生育温度は22〜30℃とされ、夏場が旬の野菜です。温暖な気候を好むことから、主にニュージーランドやオランダなどで栽培されています。日本へは1993年にオランダから輸入されました。食の洋風化が進んでいた日本では、彩り鮮やかなパプリカは注目され、年々消費量が増え続けて、2015年以降は年間で4万トンほど輸入されています。日本でも宮城県や茨城県などで栽培されているものの、90%は輸入品となっています。

パプリカは可食部100gあたり約30kcalです。同じ野菜類の中では、ピーマン22kcal、トマト19kcal、なす22kcal、ブロッコリー33kcalで、とびぬけてカロリーが高いということはなく、食物繊維、鉄分、カリウム、ビタミンA、ビタミンB1などを豊富に含んでいます。色にも理由があり、赤や黄色なのはルテイン、カプサンチンといったカロテノイドの一種の色素成分によるもので、リコピンと並ぶ還元化作用があります。

それぞれ「ビタミンエース」と呼ばれる、ビタミンA・C・Eを含んでいるのも特徴です。また、ピーマンはビタミンCを多く含んでおり、意外にもトマトの約5倍に及びます。さらに赤や黄のパプリカはピーマンよりビタミンCを2倍以上も含んでいるほか、赤色のパプリカにいたっては2倍以上のβ-カロテンを有しています。このようにパプリカはピーマンと似ているようで、栄養価はかなり異なります。

ビタミンや還元物質を含むパプリカ。驚きなのは、一部の栄養素は可食部ではなく、わたやヘタなど捨てるところのほうに多く含まれていること。そこで実際にパプリカ100gあたりの可食部と非可食部の栄養成分を比べてみました。

たんぱく質は非可食部3.9g、可食部1.0g。脂質は非可食部1.4g,可食部0.4g。炭水化物は非可食部10.6g、可食部6.2g、食物繊維は非可食部7.2g、可食部1.3g。カルシウムは非可食部34.4mg、可食部7.4mg。カリウムは非可食部711mg、可食部261mgとなっています。

現代の日本人に不足しがちな食物繊維やカルシウム・カリウムなどのミネラルがパプリカのわたやヘタにぎゅっと凝縮されているんです。

まるごと食べる

パプリカは、わたや種の部分を捨ててしまいがち。しかしながら、食物繊維、カルシウム、カリウムなどが含まれているので、まるごと食べるのがおすすめです。そのままかじったり、焼いたりするなど、工夫して取り入れるようにしましょう。

パプリカの選び方

色が濃くて、表面のはり・つやがあるものがベスト。そのほか、軸の切り口が新しく、丸々していて肉厚のものがいいでしょう。選ぶ際は、茶色く変色したり、干からびたりしていないか確かめましょう。皮にシワがよっているもの、色が黒ずんでいるものは避けてください。

パプリカの保存方法

最適温度は10℃とされ、低温や水気に弱いのが特徴。冷やすと種子の部分が劣化してしまうので、夏場以外は常温で保存しましょう。長く保たせたいのならば、穴の開いたポリ袋に入れて、野菜室で保存すれば1週間ほどもちます。なお、1つが痛むと、そのほかの痛みも早くなるので、傷んだものを取り除くなど注意が必要です。

調理のポイント

パプリカは炒めてもビタミンCを多く吸収することができるすぐれた野菜。肉や油とも相性が良く、炒めるとカロテンの吸収を早めることができます。また、サラダなどの生食にも適していますが、独特な香りが苦手な方は、湯通しするとやわらぎます。ちなみに、加熱すると甘味が増すのも特徴です。皮が硬いので柔らかくしたい場合は、直火で表面を焦げるまで焼いてすぐに冷水につけると、簡単に皮がむけます。

なお、加熱しすぎると栄養価が低下するので気をつけましょう。

還元作用が強い旬の野菜を食べて健康キープ

還元作用が強いポリフェノールは、中高年の生活習慣対策に役立つとされていますが、ピーマンの苦さは、ポリフェノールの一種「クエルシトリン」に独特のにおいが混じっているためとする研究結果も。

また、ポリフェノールの摂取量は、12月よりも夏場の方が少ないというデータがあるため、暑い夏は、特に還元物質を含む旬のピーマン(パプリカ)を取り入れ、健康を維持しましょう。

部位100g当たり栄養分析値(当社調べ)

※横にスワイプすると表をスライドできます。

野菜 100g当たり栄養成分 構成比 食物繊維 g/100g カルシウム mg/100g カリウム mg/100g ビタミンA μg/100g ポリフェノール mg/100g
コーン 33% 15.3
67% 5.6
枝豆 さや 45% 12.0 138 314 80
55% 5.8 84 691 60
ビーツ 10% 4.3 39 210
果肉 90% 2.2 13 80
パプリカ 種、わた、へた 12% 7.2 34 711 20 120
果肉 88% 1.3 7 261 90 30
えんどう豆 さや 47% 7.1 95 50
53% 4.2 25 30
にんじん 10% 4.5 51 759 613 80
果肉 90% 2.8 26 315 807 10
かぼちゃ 種、わた 16% 11.7 22 726 259 70
果肉 84% 2.5 17 442 146 30

 

監修 : 尾上 雅子(管理栄養士)

監修 : 尾上 雅子(管理栄養士)

大学卒業後、食品メーカーにて、品質管理・商品企画・広報などの業務に携わる。現在は、企業やクリニックにてビジネスパーソンの健康サポートを行うとともに、商品・サービスの監修、コラム執筆など、食と健康の分野で活動中。

出典元

農研機構 野菜研究所
野菜研究資料第9号

農林水産省 北陸農政局
今月の園芸特産作物:4月 ピーマン

独立行政法人農畜産業振興機構
ピーマン 栄養、産地
野菜ブック ピーマン
ニュージーランドのパプリカの生産および日本への輸出動向
ピーマンの需給動向

文部科学省 食品成分データベース
野菜類/(ピーマン類)/赤ピーマン/果実、生
野菜類/(ピーマン類)/黄ピーマン/果実、生
野菜類/(ピーマン類)/青ピーマン/果実、生
野菜類/(トマト類)/トマト/果実、生

厚生労働省 e-ヘルスネット
抗酸化物質


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