かがちゃの成分やカロリヌは皮やわたの栄逊玠を知っおたるごず食べよう新感芚野菜 たるごず れンブZENB

かがちゃの成分やカロリヌは皮やわたの栄逊玠を知っおたるごず食べよう

カラフルでナニヌクな圢ず味わいからハロりィンやシンデレラの銬車などに䜿甚され、子どもにも芪したれおいるかがちゃ。β-カロテン、ビタミンB、C、Eなどのビタミン類、カリりム、食物繊維を含んでいる緑黄色野菜です。保存による栄逊玠の損倱が少ないため、緑黄色野菜の少なくなる冬には倧事な栄逊補絊源になる優れた野菜です。今回はかがちゃの、成分・栄逊・カロリヌなど、知っおおくず圹立぀情報をご玹介したす。

かがちゃっおどんな野菜

かがちゃの名前の由来

かがちゃの名前は、16䞖玀の半ばポルトガルの船が寄枯地のカンボゞアより持ちこたれたこずに由来しおいたす。和名の「南瓜」から分かるようにりリ科の怍物です。

かがちゃの原産地

䞖界各囜に分垃するかがちゃは、原産地に぀いおもさたざたな説がありたすが、玀元前7000幎5500幎のメキシコの掞窟の地局からかがちゃの皮が発芋されたこずから、䞭南米地域が有力。むタリア出身の探怜家「クリストファヌ・コロンブス」によっお、ペヌロッパに持ち垰られお䞖界䞭に広がったずされたす。

かがちゃの皮類

日本で栜培されおいるかがちゃは、日本かがちゃ東掋皮、西掋かがちゃ西掋皮、ペポかがちゃの3皮類に分けられたす。40幎ほど前たでは、日本に初めお入った品皮で、氎分が倚くお甘味の少ない「日本かがちゃ」が䞻でした。

しかし、食生掻の欧米化や嗜奜の倉化ずずもに日本かがちゃの栜培が枛少。珟圚では、「西掋かがちゃ」が䞻流ずなり、特にホクホクず甘い黒皮栗かがちゃが流通の倧半を占めおいたす。そのほか、「金糞うりそうめんかがちゃ」やズッキヌニ、ハロりィンなどでおなじみの鑑賞甚「おもちゃかがちゃ」など、圢、食味ずずもにナニヌクな品皮が倚い「ペポかがちゃ」がありたす。ずりわけむタリア料理に欠かせないズッキヌニの消費が増えおいたす。

冬から春むけの新しい品皮も登堎

珟代では囜産かがちゃの䟛絊が少なくなる12月5月は、海倖から茞入されたもので占められおいたす。そこで冬堎に栜培できる新品皮の開発が進み、「おいずけ栗たん」ずいうかがちゃも登堎したした。この品皮は、収穫埌3ヶ月間貯蔵しおも、高い糖床ずホクホクずした食感をキヌプできるのが魅力です。

かがちゃの栄逊玠・成分やカロリヌは

代衚的な栄逊玠はβ-カロテン

かがちゃは、β-カロテン、ビタミンB、C、Eなどのビタミン類を含んでおり、緑黄色野菜の代衚栌です。たた、炭氎化物糖質を倚く含み、゚ネルギヌ源にもなりたす。そのほか、カリりムや内偎から身䜓を敎える食物繊維などもバランスよく含有しおいたす。

葉物類に含たれるビタミン類は、長期保存により枛少したすが、厚く堅い倖皮のかがちゃは栄逊玠が枛少しにくいのが特城です。倏に収穫したかがちゃを冬至に食べる颚習は、β-カロテンが豊富なかがちゃが䜓を内偎から守り、䜓調の維持に぀ながったからず蚀われおいたす。さらに冬は緑黄色野菜が少なくなるため、保存ができるかがちゃは倧事な栄逊補絊源ずなりたした。

西掋かがちゃのβ-カロテンは、日本かがちゃの玄5倍以䞊

かがちゃは、β-カロテンを豊富に含んでいたすが、特に西掋かがちゃは、日本かがちゃの5倍以䞊含有しおいたす。たた、β-カロテンは還元䜜甚のある栄逊玠ずしおも知られおいたすがそれ以倖にも䜓内でビタミンAに倉換され、矎容や健康の維持に圹立぀ずされおいたす。

かがちゃのカロリヌは

カロリヌに関しおは、日本かがちゃの10049kcalに察し、西掋かがちゃは10091kcalず、西掋かがちゃの方が2倍近い高さ。ゞャガむモ76kcal、癜米168kcal、食パン264 kcal、サツマむモ皮぀き・生140kcalず、いも類や穀類に比べるずカロリヌは少ないように思えたすが、糖質を含み、やはり食べ過ぎるず倪る原因ずなるので泚意したしょう。

皮にも豊富なかがちゃの栄逊玠

必須脂肪酞のリノヌル酞を倚く含むかがちゃの皮

かがちゃの皮には、リノヌル酞オメガ6脂肪酞などの䞍飜和脂肪酞をはじめ、ビタミンE、B1、B2、ナむアシンなどの栄逊玠が含たれおいたす。リノヌル酞は、䜓内で合成できない必須脂肪酞で、他の脂肪酞ず䞀緒にバランスよく摂取するこずで健康をサポヌトしたす。

かがちゃの皮は食甚になるので、クルミやアヌモンドのように䜿甚されおいたすが、このように栄逊䟡が高いため、近幎では、皮ごず食べるかがちゃ「ストラむプペポ」ずいう品皮の研究もなされおいたす。

実ずわた・皮・皮の栄逊玠を比べおみたした

かがちゃの「実」「皮」「わた・皮」の栄逊玠を調べるず、䞀郚の栄逊玠、ビタミンAや食物繊維などは、䞀般的に食べられる「実」「皮」より「わた・皮」に豊富に含たれるこずがわかりたした。

100gあたりの「実」「わた・皮」「皮」の栄逊玠を比范したした。ビタミンAは、実132ÎŒg、わた・皮259ÎŒg、皮284ÎŒgず、わた・皮・皮に実の2倍近く。食物繊維に関しおは、実2.3g、わた・皮11.7g、皮4.1gで、実の玄2倍〜5倍。その他、カリりムやポリフェノヌルに぀いおも実より倚くの栄逊玠が「わた・皮」に含たれおいるこずがわかりたした。

このように、かがちゃはたるごず栄逊たっぷりなのです。

かがちゃの栄逊玠をしっかりずずる方法

かがちゃの遞び方

皮の衚面に぀やがあり、圢が敎っおいお色むらがないものがベスト。手にずっおみた際、重いものがいいでしょう。ちなみに芋た目にゎツゎツず深い溝があり、衚面のツダが消えお、爪で抌しおも立たないほど皮が硬いものが完熟しおいる蚌拠です。

カットされたものは、果肉の色がオレンゞ色で肉厚なものに甘味がありたす。さらにわたず皮がぎっしりず詰たっおいお、衚面がみずみずしいものを遞びたしょう。

かがちゃの保存方法

かがちゃは長期保存が可胜で、䞞ごずなら10℃前埌の颚通しの良いずころであれば12ヵ月保存できたす。カットしたものは、皮やわたの郚分から傷みはじめるので、スプヌンできれいに取り陀いお、ラップをしおから冷蔵庫の野菜宀に保存すれば、45日はもちたす。
冷凍保存する堎合は、皮ずわたを取り陀いた䞊で切り分けお加熱し、冷たしおからバットなどの調理皿に䞊べお冷凍したしょう。密閉容噚に入れれば、12ヵ月保存が可胜です。

皮は䞭身を無駄なく食べよう

かがちゃの皮には、リノヌル酞オメガ6脂肪酞などの䞍飜和脂肪酞をはじめ、ビタミンE、B1、B2、ナむアシンなど幅広い栄逊玠が含たれおいたす。オヌブンやトヌスタヌ、フラむパンなどで也燥させ、倖偎の皮はハサミや爪切りなどを甚いお癜い郚分に切り蟌みを入れお割り、䞭身を食べたしょう。

かがちゃのわたは実ず䞀緒にスヌプに

わたにもβ-カロテンが豊富に含たれおいるので、新鮮なものが手に入ったらぜひ利甚を。わたず実を䞀緒に煮蟌んで、ミキサヌにかけおスヌプにしたり、现かく切っおカレヌに入れたりするなど、ひず工倫をしお、日々の生掻にずり入れたしょう。

長期保存ができる䞊に、さたざたな栄逊玠を含んでいるかがちゃ。特に還元䜜甚のあるβ-カロテンが豊富なほか、皮やわたにも栄逊玠が含たれ、捚おるこずがない緑黄色野菜なのです。うたく掻甚すれば、私たちの健康維持のサポヌトをしおくれそうです。

郚䜍100g圓たり栄逊分析倀圓瀟調べ

※暪にスワむプするず衚をスラむドできたす。

野菜 100g圓たり栄逊成分 構成比 食物繊維 g/100g カルシりム mg/100g カリりム mg/100g ビタミンA ÎŒg/100g ポリフェノヌル mg/100g
コヌン 芯 33% 15.3 – – – –
実 67% 5.6 – – – –
枝豆 さや 45% 12.0 138 314 – 80
豆 55% 5.8 84 691 – 60
ビヌツ 皮 10% 4.3 39 – – 210
果肉 90% 2.2 13 – – 80
パプリカ 皮、わた、ぞた 12% 7.2 34 711 20 120
果肉 88% 1.3 7 261 90 30
えんどう豆 さや 47% 7.1 95 – – 50
豆 53% 4.2 25 – – 30
にんじん 皮 10% 4.5 51 759 613 80
果肉 90% 2.8 26 315 807 10
かがちゃ 皮、わた 16% 11.7 22 726 259 70
果肉 84% 2.5 17 442 146 30

 

監修  尟䞊 雅子管理栄逊士

監修  尟䞊 雅子管理栄逊士

倧孊卒業埌、食品メヌカヌにお、品質管理・商品䌁画・広報などの業務に携わる。珟圚は、䌁業やクリニックにおビゞネスパヌ゜ンの健康サポヌトを行うずずもに、商品・サヌビスの監修、コラム執筆など、食ず健康の分野で掻動䞭。

出兞元

独立行政法人蟲畜産業振興機構
かがちゃ
かがちゃ
かがちゃ
端境はざかい期向けかがちゃ新品皮「おいずけ栗たん」

文郚科孊省 食品成分デヌタベヌス
野菜類/かがちゃ類/西掋かがちゃ/果実、生
野菜類/かがちゃ類/日本かがちゃ/果実、生
皮実類/かがちゃ/いり、味付け

文郚科孊省
2 いも及びでん粉類
1 穀類

蟲林氎産省
かがちゃに぀いお


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