塩ゆでするだけでおいしく食べられる枝豆。冷凍枝豆も広く普及していて、手軽に食べられるのもいいところですね。
この記事では、ダイエット中の方やこれからダイエットしたい方に向けて、「枝豆はダイエットに適している？」「ダイエット中におすすめの枝豆の食べ方は？」など、枝豆とダイエットの関係についてご紹介します。

1. 枝豆の栄養成分
   
   • 枝豆のタンパク質
   • 枝豆の糖質
   • 枝豆のカロリー
   • 冷凍枝豆の栄養成分
2. 枝豆はダイエットにいいの？　悪いの？
3. ダイエット中におすすめの枝豆の食べ方
   
   • 枝豆のゆで方
   • 食べるのにおすすめのタイミング
4. まとめ

枝豆の栄養成分

大豆の未成熟な豆を食用とする野菜が「枝豆」です。大豆は「畑の肉」ともいわれるほど栄養価が高い食材として知られていますが、枝豆も同様にタンパク質が豊富です。

枝豆のタンパク質

枝豆（ゆで）100gに含まれるタンパク質は約11.5g。タンパク質が豊富な食材として知られている卵（全卵、生、約12.3g）に近い含有量であることがわかります。

また枝豆にはタンパク質のほかにも、食物繊維、ビタミンB１・B2、葉酸、鉄、カリウムなどの栄養素が含まれています。

枝豆の糖質

ビールのお供としても人気の高い枝豆。糖質が気になるという方も多いでしょう。枝豆（ゆで）100ｇに含まれる糖質は約4.3ｇです。初夏～夏に旬を迎える野菜と比較すると、そら豆（ゆで）の糖質は100gあたり約12.9ｇ、スイートコーン（ゆで）はは100gあたり約15.5g。つまり、そら豆やスイートコーンと比べて、枝豆の糖質量は3分の1程度です。糖質を気にする方でも枝豆なら安心して食べられるといえるでしょう。

枝豆のカロリー

続いて、ダイエット中に気になるカロリーについてです。枝豆（ゆで）のカロリーは、100ｇあたり約134kcal。そら豆（ゆで）は約112kcal、スイートコーン（ゆで）は約99kcal。
食べ始めるとなかなか手が止まらない枝豆ですが、ほかの野菜と比べてカロリーが低いというわけではないので、食べ過ぎには気をつけましょう。

冷凍枝豆の栄養成分

最近では、冷凍枝豆をスーパーやコンビニなどで見かけることが多くなりました。ゆでた枝豆も、冷凍の枝豆も、栄養成分にほとんど違いはありません。しかし、市販の冷凍枝豆は塩ゆでされているものが多いので、調理前でも塩分が含まれていることは認識しておきましょう。特に、むくみが気になる場合には注意が必要です。

枝豆はダイエットにいいの？　悪いの？

では、ダイエット中はどのように枝豆を取り入れるとよいのでしょうか？
ダイエット中は、栄養バランスの整った食事をとることが基本です。そのために参考にしたいのが「何を」「どれだけ」食べたらよいかをわかりやすくイラストで示した「食事バランスガイド」です。厚生労働省と農林水産省が策定した「食事バランスガイド」では、1日の食事量の目安を「主食」「副菜」「主菜」「牛乳・乳製品」「果物」の5つのグループに分けて紹介しています。

(農林水産省「食事バランスガイド」https://www.maff.go.jp/j/balance_guide/index.htmlより）

枝豆はさまざまな料理に合う食材ですので、主要な３つのグループ「主食」「副菜」「主菜」のどの料理にも取り入れることができます。たとえば、次のように枝豆を活用してみてはいかがでしょうか？

・主食：定番の枝豆ご飯のほか、パスタ料理などの彩りに
・副菜：サラダやマリネのほか、煮物などに加えることで彩りのよい一品に
・主菜：ハンバーグやつくねに加えることで、食感に変化が生まれ、見た目も華やかに

また、５つのグループには属さないものの、「楽しく適度に」とることがすすめられている「菓子・嗜好飲料」にも、枝豆を取り入れることができます。たとえば、枝豆を使ったずんだ餅やカップケーキなどのお菓子なら、不足しがちな栄養素を補いながら、間食を楽しむことができます。
さまざまな料理に合う枝豆は、健康的なダイエットを後押しする心強い食材といえるでしょう。

ただし前述したようにカロリーが低い食材ではないため、食べ過ぎには気をつけましょう。

ダイエット中におすすめの枝豆の食べ方

ダイエット中に枝豆を食べる場合は、シンプルに塩ゆでして食べるのがおすすめです。

枝豆のゆで方

（1）枝豆を流水で洗って、両端を切り落とす。
（2）塩で揉んでからたっぷりの熱湯で約３～５分ゆでる。
（3）ざるに上げて冷ます。

ホクホクした食感を楽しみたい場合は、アツアツのまま食べるのがおすすめです。より枝豆の甘さを楽しみたい場合は、冷やしてから食べましょう。

枝豆は時間の経過とともに風味と甘さが落ちてしまうため、買ったその日のうちにゆでておくとよいでしょう。食べきれない分は、保存袋に入れて冷凍庫で保存します。自然解凍、もしくは食べる直前に凍ったまま熱湯でサッとゆでれば、日が経ってもおいしく食べられますよ。

食べるのにおすすめのタイミング

ダイエット中に塩ゆでした枝豆を食べるときは、間食にするのがおすすめです。おやつの代わりに枝豆を食べることで、ダイエット中に不足しがちなタンパク質や食物繊維などの栄養素を補うことができます。

まとめ

枝豆をダイエットに活用する方法をご紹介しました。塩ゆでして食べるのはもちろん、枝豆は彩りもよいので、ときには料理に加えるのもおすすめです。うなぎと枝豆の混ぜご飯、枝豆の冷製ポタージュ、枝豆とタコのマリネなどは夏場にぴったりのメニューです。
枝豆を上手に日々の食事に取り入れ、楽しみながらダイエットに取り組んでいきましょう。