1. 日本人に必要な食物繊維量はレタス○個分！？
   
   • レタスに含まれる食物繊維量とは
2. 1日あたりに必要な食物繊維量は、レタスでどれだけ補える？
3. 水溶性食物繊維・不溶性食物繊維の量とバランスも意識しよう
   
   • レタスとあわせてとりたい、水溶性食物繊維
   • レタスでおいしく、食物繊維をとるレシピ
   • レタスと一緒にとりたい、水溶性食物繊維をとるレシピ
4. レタスでおいしく食物繊維をとろう

日本人に必要な食物繊維量はレタス○個分！？

コンビニやドラッグストアなどに行くと、「レタス○個分の食物繊維」というフレーズを見かけることは多いですよね。そんなこともあってか、「レタス＝食物繊維がとても豊富」というイメージを持つ方も多いのではないでしょうか。
食物繊維は、便通を整えるほか生活習慣病の予防・改善にも効果が期待されるなど、私たちの健康に欠かせない栄養素のひとつ。
そんなありがたい効果をもつ食物繊維ですが、十分にとるためには、いったいレタス何個ぶんの食物繊維をとればよいのでしょうか。
※ レタスは「玉」とも数えます。

レタスに含まれる食物繊維量とは

「レタス○個分の食物繊維」という言葉はよく聞きますが、具体的に「レタスにはどれくらい食物繊維が含まれているのか」については知らない方が多いのではないでしょうか。
レタスに含まれる食物繊維の量は100gあたり1.1g。サイズにもよりますが、レタス1個あたりの重さは約300g程度ですので、レタス１個分に含まれる食物繊維の量は約3.3gです。

1日あたりに必要な食物繊維量は、レタスでどれだけ補える？

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、1日当たりの食物繊維摂取目標量は、18〜64歳の男性で21g以上、18〜69歳の女性で18g以上とされていレタス１個分に含まれる食物繊維の量は約3.3gですので、レタス1個で1日に必要な食物繊維の摂取量の約1/6をとることができます。

参照：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年度版）」

https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf

水溶性食物繊維・不溶性食物繊維の量とバランスも意識しよう

食物繊維をとる際には、量だけでなく食物繊維の「種類」にも気をつけたいもの。食物繊維は、水に溶ける性質をもつ「水溶性食物繊維」と、水に溶けない性質を持つ「不溶性食物繊維」に分けられます。
レタス100gあたりに含まれる食物繊維の総量は1.1gですが、そのうち不溶性食物繊維は1.0g、水溶性食物繊維は0.1g。不溶性食物繊維が多く、水溶性食物繊維は少なめです。

水溶性食物繊維には便を軟らかくする働きが、不溶性食物繊維には便のかさを増やす働きがあります。偏ってとると便秘を悪化してしまうことも。個人差はあるものの、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランスよくとることが大切です。

レタスとあわせてとりたい、水溶性食物繊維

レタスに含まれている食物繊維は、実はほとんど不溶性食物繊維。水溶性食物繊維は少なめです。そのため、レタスとあわせて水溶性食物繊維が豊富な食材もとりいれるようにするのがおすすめです。

水溶性食物繊維を含む食材は？

水溶性食物繊維を多く含む食材としては、穀類やいも類、野菜・果実類、大豆製品、海藻類などが挙げられます。そのなかでもライ麦パン、大麦、ごぼう、あずきなどは水溶性食物繊維が含まれている食材です。レタスとあわせて、こういった食材をうまく活用して日ごろの食生活に取り入れていくことが、効果的に食物繊維を摂取するコツと言えるでしょう。

参照：厚生労働省e-ヘルスネット「食物繊維」

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-016.html

参照：日本食品標準成分表2015年版（七訂正）

レタスでおいしく、食物繊維をとるレシピ

食物繊維、なかでも不溶性食物繊維が含まれるレタス。毎日の生活にとりいれやすい、レタスを使ったレシピをご紹介します。

・レタスとトマトのスープ
レタスをたっぷり使ったレシピです。生で大量に食べるのが大変なレタスでも、スープにすることでかさが減るので量を食べやすくなります。
これ1品で、1食あたりに摂取したい食物繊維量の約1/3を補うことができます。

作り方
鍋に水と鶏ガラスープの素、水溶き片栗粉を入れて火にかけておきます。レタスは手で適当な大きさに割き、トマトは横から上下に切ったものをそれぞれ6〜8等分に切ります。ボールに卵を割り入れて、水溶き片栗粉を加えて、かき混ぜます。鍋のスープが沸騰したらレタスを入れ、さらに水溶き片栗粉を混ぜた卵を流し入れてかき混ぜます。再び沸騰したらトマトを加え、塩・こしょうで味を整えて完成です。

参照：ナスラックキッチン「レタスとトマトのスープ」

https://www.nasluck-kitchen.jp/recipe/?menu_id=001144&htcd=4

レタスと一緒にとりたい、水溶性食物繊維をとるレシピ

レタスには不溶性食物繊維が含まれるものの、水溶性食物繊維はほとんど含まれていません。レタスに加えて水溶性食物繊維をとり、不溶性・水溶性食物繊維のどちらもバランスよくとれるとよいですね。ここでは、水溶性食物繊維をおいしくとるレシピをご紹介します。

・プルーンの紅茶
便を軟らかくする水溶性食物繊維が含まれるプルーンを使ったレシピです。硬くなってしまったプルーンも、紅茶で煮ると再びやわらかくなり、おいしく食べられます。ヨーグルトなどと一緒に食べると、よりお通じの改善が期待できますよ。

作り方
鍋に水とティーパックを入れて、濃い目の紅茶を作ります。紅茶が十分に抽出されたら鍋にプルーンを入れ、5分ほど煮汁に漬けたまま冷まし、あら熱がとれたら完成です。瓶で保存する場合は、事前に煮沸消毒しておきましょう。

参照：ナスラックキッチン「プルーンの紅茶煮」

https://www.nasluck-kitchen.jp/recipe/?menu_id=002401

レタスでおいしく食物繊維をとろう

レタスに含まれている食物繊維は、私たちの健康に大切な栄養素。「レタスでどれくらいの食物繊維がとれるのか」「レタスに含まれる食物繊維にはどんな特徴があるのか​​」を理解し、かしこくレタスを食卓に取り入れておいしく食物繊維を補いましょう。