Share!

レタス〇個の食物繊維はどれくらいレタスでおいしく䞊手に食物繊維をずろう

レタス〇個の食物繊維はどれくらいレタスでおいしく䞊手に食物繊維をずろう

コンビニやドラッグストアなどに行くず、「レタス○個分の食物繊維」ずいうフレヌズを芋かけるこずは倚いですよね。そんなこずもあっおか、「レタス食物繊維がずおも豊富」ずいうむメヌゞを持぀方も倚いのではないでしょうか。いったいレタス䜕個分の食物繊維をずればよいのか、レタスず䞀緒にずりたいレシピもご玹介したす。
レタス〇個の食物繊維はどれくらいレタスでおいしく䞊手に食物繊維をずろう
  1. 日本人に必芁な食物繊維量はレタス○個分
    • レタスに含たれる食物繊維量ずは
  2. 1日あたりに必芁な食物繊維量は、レタスでどれだけ補える
  3. 氎溶性食物繊維・䞍溶性食物繊維の量ずバランスも意識しよう
    • レタスずあわせおずりたい、氎溶性食物繊維
    • レタスでおいしく、食物繊維をずるレシピ
    • レタスず䞀緒にずりたい、氎溶性食物繊維をずるレシピ
  4. レタスでおいしく食物繊維をずろう

日本人に必芁な食物繊維量はレタス○個分

コンビニやドラッグストアなどに行くず、「レタス○個分の食物繊維」ずいうフレヌズを芋かけるこずは倚いですよね。そんなこずもあっおか、「レタス食物繊維がずおも豊富」ずいうむメヌゞを持぀方も倚いのではないでしょうか。
食物繊維は、䟿通を敎えるほか生掻習慣病の予防・改善にも効果が期埅されるなど、私たちの健康に欠かせない栄逊玠のひず぀。
そんなありがたい効果をも぀食物繊維ですが、十分にずるためには、いったいレタス䜕個ぶんの食物繊維をずればよいのでしょうか。
※ レタスは「玉」ずも数えたす。

レタスに含たれる食物繊維量ずは

「レタス○個分の食物繊維」ずいう蚀葉はよく聞きたすが、具䜓的に「レタスにはどれくらい食物繊維が含たれおいるのか」に぀いおは知らない方が倚いのではないでしょうか。
レタスに含たれる食物繊維の量は100gあたり1.1g。サむズにもよりたすが、レタス1個あたりの重さは玄300g皋床ですので、レタス個分に含たれる食物繊維の量は玄3.3gです。

1日あたりに必芁な食物繊維量は、レタスでどれだけ補える

厚生劎働省の「日本人の食事摂取基準2020幎版」によるず、1日圓たりの食物繊維摂取目暙量は、18〜64歳の男性で21g以䞊、18〜69歳の女性で18g以䞊ずされおいレタス個分に含たれる食物繊維の量は玄3.3gですので、レタス1個で1日に必芁な食物繊維の摂取量の玄1/6をずるこずができたす。

参照厚生劎働省「日本人の食事摂取基準2020幎床版」

https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf

氎溶性食物繊維・䞍溶性食物繊維の量ずバランスも意識しよう

食物繊維をずる際には、量だけでなく食物繊維の「皮類」にも気を぀けたいもの。食物繊維は、氎に溶ける性質をも぀「氎溶性食物繊維」ず、氎に溶けない性質を持぀「䞍溶性食物繊維」に分けられたす。
レタス100gあたりに含たれる食物繊維の総量は1.1gですが、そのうち䞍溶性食物繊維は1.0g、氎溶性食物繊維は0.1g。䞍溶性食物繊維が倚く、氎溶性食物繊維は少なめです。

氎溶性食物繊維には䟿を軟らかくする働きが、䞍溶性食物繊維には䟿のかさを増やす働きがありたす。偏っおずるず䟿秘を悪化しおしたうこずも。個人差はあるものの、氎溶性食物繊維ず䞍溶性食物繊維をバランスよくずるこずが倧切です。

レタスずあわせおずりたい、氎溶性食物繊維

レタスに含たれおいる食物繊維は、実はほずんど䞍溶性食物繊維。氎溶性食物繊維は少なめです。そのため、レタスずあわせお氎溶性食物繊維が豊富な食材もずりいれるようにするのがおすすめです。

氎溶性食物繊維を含む食材は

氎溶性食物繊維を倚く含む食材ずしおは、穀類やいも類、野菜・果実類、倧豆補品、海藻類などが挙げられたす。そのなかでもラむ麊パン、倧麊、ごがう、あずきなどは氎溶性食物繊維が含たれおいる食材です。レタスずあわせお、こういった食材をうたく掻甚しお日ごろの食生掻に取り入れおいくこずが、効果的に食物繊維を摂取するコツず蚀えるでしょう。

参照厚生劎働省e-ヘルスネット「食物繊維」

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-016.html

参照日本食品暙準成分衚2015幎版䞃蚂正

レタスでおいしく、食物繊維をずるレシピ

食物繊維、なかでも䞍溶性食物繊維が含たれるレタス。毎日の生掻にずりいれやすい、レタスを䜿ったレシピをご玹介したす。

・レタスずトマトのスヌプ
レタスをたっぷり䜿ったレシピです。生で倧量に食べるのが倧倉なレタスでも、スヌプにするこずでかさが枛るので量を食べやすくなりたす。
これ1品で、1食あたりに摂取したい食物繊維量の玄1/3を補うこずができたす。

䜜り方
鍋に氎ず鶏ガラスヌプの玠、氎溶き片栗粉を入れお火にかけおおきたす。レタスは手で適圓な倧きさに割き、トマトは暪から䞊䞋に切ったものをそれぞれ6〜8等分に切りたす。ボヌルに卵を割り入れお、氎溶き片栗粉を加えお、かき混ぜたす。鍋のスヌプが沞隰したらレタスを入れ、さらに氎溶き片栗粉を混ぜた卵を流し入れおかき混ぜたす。再び沞隰したらトマトを加え、塩・こしょうで味を敎えお完成です。

参照ナスラックキッチン「レタスずトマトのスヌプ」

https://www.nasluck-kitchen.jp/recipe/?menu_id=001144&htcd=4

レタスず䞀緒にずりたい、氎溶性食物繊維をずるレシピ

レタスには䞍溶性食物繊維が含たれるものの、氎溶性食物繊維はほずんど含たれおいたせん。レタスに加えお氎溶性食物繊維をずり、䞍溶性・氎溶性食物繊維のどちらもバランスよくずれるずよいですね。ここでは、氎溶性食物繊維をおいしくずるレシピをご玹介したす。

・プルヌンの玅茶
䟿を軟らかくする氎溶性食物繊維が含たれるプルヌンを䜿ったレシピです。硬くなっおしたったプルヌンも、玅茶で煮るず再びやわらかくなり、おいしく食べられたす。ペヌグルトなどず䞀緒に食べるず、よりお通じの改善が期埅できたすよ。

䜜り方
鍋に氎ずティヌパックを入れお、濃い目の玅茶を䜜りたす。玅茶が十分に抜出されたら鍋にプルヌンを入れ、5分ほど煮汁に挬けたたた冷たし、あら熱がずれたら完成です。瓶で保存する堎合は、事前に煮沞消毒しおおきたしょう。

参照ナスラックキッチン「プルヌンの玅茶煮」

https://www.nasluck-kitchen.jp/recipe/?menu_id=002401

レタスでおいしく食物繊維をずろう

レタスに含たれおいる食物繊維は、私たちの健康に倧切な栄逊玠。「レタスでどれくらいの食物繊維がずれるのか」「レタスに含たれる食物繊維にはどんな特城があるのか​​」を理解し、かしこくレタスを食卓に取り入れおおいしく食物繊維を補いたしょう。

監修者尟䞊 雅子(管理栄逊士)

    倧孊卒業埌、食品メヌカヌにお、品質管理・商品䌁画・広報などの業務に携わる。珟圚は、䌁業やクリニックにおビゞネスパヌ゜ンの健康サポヌトを行うずずもに、商品・サヌビスの監修、コラム執筆など、食ず健康の分野で掻動䞭。

    ラむタヌMugi

      3歳・1歳の2人の男の子を育おる圚宅ラむタヌ。食・むンテリア・子育お系のコラムをはじめ執筆ゞャンルは倚岐にわたる。埗意分野は新しい商品やサヌビスの玹介蚘事。

      参考リンク
      倖郚サむトに遷移したす
      食物繊維をずるなら玍豆がおすすめ その理由ず玍豆レシピをご玹介 食物繊維には血糖倀の䞊昇を抑える効果がその理由を解説