1. もやしに含まれる食物繊維量と種類
2. 食物繊維と一緒に！もやしに含まれる栄養素
   
   • カリウム
   • ビタミンB1
   • 葉酸
   • ビタミンC
3. もやしで食物繊維をとるのがおすすめな理由
   
   • カロリーが低い
   • 噛み応えがあり早食い防止
   • 加熱することでかさが減り食べやすく
4. もやしの食物繊維量は少ない？
5. もやしでバランスよく食物繊維と栄養をとろう

もやしに含まれる食物繊維量と種類

日本では、緑豆を発芽させた緑豆もやしや、ブラックマッペと呼ばれる黒い種子を発芽させたブラックマッペもやし、大豆を発芽させた大豆もやしが主に流通しています。今回は、なじみのある緑豆もやしについて解説していきましょう。

緑豆もやし（生）には、100gあたり1.3gの食物繊維が含まれています。食物繊維は食品に含まれている、人の体で消化できない栄養素ですが、さまざまな生理機能があることから「第6の栄養素」とも言われています。食物繊維は主な生理機能として整腸作用が知られており、排便を促しお腹の調子を整えてくれます。

食物繊維は、水に溶ける水溶性食物繊維と水に溶けない不溶性食物繊維に分類されます。緑豆もやし（生）100gあたり、水溶性食物繊維は0.1g、不溶性食物繊維は1.2g含まれています。
水溶性食物繊維は、腸管内で腸内細菌のエサとなり、腸内環境を整える働きがあります。また、水に溶けやすく、粘度を増す性質から、消化管内をゆっくり移動するため、消化吸収を緩やかにする効果もあります。
一方で不溶性食物繊維は、水分を含むことで便のかさを増やし、スムーズな排便を手助けする働きがあります。

参照：厚生労働省e-ヘルスネット「食物繊維」
https：/ / www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-016.html
参照：厚生労働省e-ヘルスネット食物繊維の必要性と健康
https：//www.e-healthnet.mhlw. go.jp / information / food / e-05-001.html
参照：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2015年度版）1-4炭水化物
https://www.mhlw.go.jp/file/05 -Shingikai-10901000-Kenkoukyoku-Soumuka / 0000042632.pdf

食物繊維と一緒に！もやしに含まれる栄養素

もやしには、食物繊維だけではなく、私たちの健康にうれしい働きを持つ栄養素が含まれています。もやしに含まれる、代表的な栄養素をご紹介します。

カリウム

カリウムは体内で浸透圧の調節に働きます。ナトリウムの排出を手助けする作用があるため、塩分のとりすぎを調節してくれます。カリウムは、緑豆もやし（生）100gあたり69mg含まれています。

ビタミンB1

水溶性ビタミンであるビタミンB1は、エネルギーの代謝に関わっています。ビタミンB1は、緑豆もやし（生）100gあたり0.04mg含まれています。

葉酸

ビタミンB群の仲間である葉酸は、水溶性ビタミンに分類されます。DNA合成や赤血球の産生に関わり、男女共に重要ですが、特に妊娠を望んでいる女性・妊婦の方には積極的な摂取が推奨されている栄養素です。葉酸は、緑豆やし（生）100gあたり41μg含まれています。

ビタミンC

ビタミンCも水溶性ビタミンのひとつで、体内でコラーゲンの生成に関与するほか、抗酸化ビタミンのひとつとしても知られています。ビタミンCは、緑豆もやし（生）100gあたり8mg含まれています。

参照：労働働省厚生イールスネット「カリウム」

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food /ye-005.html
参照：日本食品標準成分表2015年版（七訂正）
参照：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2015年度版）（2）水溶性ビタミン」

https://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-10901000-Kenkoukyoku-Soumuka/0000067134.pdf
参照：厚生労働省e-ヘルスネット「葉酸とサプリメント‐神経管閉鎖障害のリスク低減に対する効果」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-002.html

もやしで食物繊維をとるのがおすすめな理由

食物繊維が豊富な食材は、もやし以外にも多くあります。ではなぜ、もやしで食物繊維を補うことがおすすめなのでしょうか。

カロリーが低い

緑豆もやし（生）100gあたりのカロリーは14kcalと低いのが特徴です。また、もやしの9割以上は水分です。食物繊維が含まれる食材のなかでも安くて低カロリーであるため、ダイエット中の方にもおすすめです。

噛み応えがあり早食い防止

シャキシャキとした食感が特徴のもやし。不溶性食物繊維が含まれており、噛み応えがあります。しっかり噛むことで、早食いを防止します。

加熱することでかさが減り食べやすい

加熱することでかさが減り、しんなりとするので食べやすくなります。くせがなく、レンジで加熱するだけで手軽食べられるため、食卓のおかずのもう一品や、小腹が空いたときにもおすすめです。

参照：日本食品標準成分表2015年版（七訂正）

もやしの食物繊維量は少ない？

1日に必要とされる食物繊維目標量は、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年度版）」より18〜64歳で男性21g以上、女性18g以上とされています。しかし、多くの日本人はこの値を下回っており、積極的に摂取したい栄養素のひとつです。
緑豆もやしの食物繊維は100gあたり1.3gで、1日の目標量のうち5％ほどを補うことができます。

では、ほかの食品と比べて、もやしの食物繊維量はどのくらいなのでしょうか。ここからは、食物繊維が豊富に含まれている食品ともやしの食物繊維量を比較していきます。

野菜類では、 100gあたりごぼう5.7g、オクラ5.0g、えだまめ5.0gなどが食物繊維を含む食品として挙げられます。また、きのこ類だとえのきたけ3.9g、まいたけ3.5g、果物だとアボカド5.3g、ラズベリー4.7gなどに含まれています。そのほか、いも類や海藻類などにも食物繊維は含まれています。

参照：厚生労働省厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf
参照：日本食品標準成分表2015年版（七改正）
参照：厚生労働省e-ヘルスネット「食物繊維の必要性と健康」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-001.html

もやしでバランスよく食物繊維と栄養をとろう

このように、食物繊維がしっかり補える食品はほかにもたくさんあります。しかし、水溶性食物繊維と、不溶性食物繊維両方が含まれているもやしも食物繊維を補うのにおすすめの食品です。また、食物繊維以外にもビタミンやミネラルを一緒に補うことができ、低カロリーなので食べすぎを気にすることがないのも、もやしがおすすめである理由です。手軽に食べられるもやしで、食物繊維と栄養を摂取しましょう。