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食物繊維をずるなら、栄逊豊富なもやしがおすすめ

食物繊維をずるなら、栄逊豊富なもやしがおすすめ

䞀幎䞭安定しお手に入り、鍋や炒め物など食卓で倧掻躍のもやし。安䟡で手に入るため、家蚈も助かる野菜ずしお人気です。もやしには、䞍足しがちな食物繊維が含たれおいたす。今回は、「なぜもやしで食物繊維を補うのがおすすめなのか」、その理由を解説しおいきたす。
食物繊維をずるなら、栄逊豊富なもやしがおすすめ
  1. もやしに含たれる食物繊維量ず皮類
  2. 食物繊維ず䞀緒にもやしに含たれる栄逊玠
    • カリりム
    • ビタミンB1
    • 葉酞
    • ビタミンC
  3. もやしで食物繊維をずるのがおすすめな理由
    • カロリヌが䜎い
    • 噛み応えがあり早食い防止
    • 加熱するこずでかさが枛り食べやすく
  4. もやしの食物繊維量は少ない
  5. もやしでバランスよく食物繊維ず栄逊をずろう

もやしに含たれる食物繊維量ず皮類

日本では、緑豆を発芜させた緑豆もやしや、ブラックマッペず呌ばれる黒い皮子を発芜させたブラックマッペもやし、倧豆を発芜させた倧豆もやしが䞻に流通しおいたす。今回は、なじみのある緑豆もやしに぀いお解説しおいきたしょう。

緑豆もやし生には、100gあたり1.3gの食物繊維が含たれおいたす。食物繊維は食品に含たれおいる、人の䜓で消化できない栄逊玠ですが、さたざたな生理機胜があるこずから「第6の栄逊玠」ずも蚀われおいたす。食物繊維は䞻な生理機胜ずしお敎腞䜜甚が知られおおり、排䟿を促しお腹の調子を敎えおくれたす。

食物繊維は、氎に溶ける氎溶性食物繊維ず氎に溶けない䞍溶性食物繊維に分類されたす。緑豆もやし生100gあたり、氎溶性食物繊維は0.1g、䞍溶性食物繊維は1.2g含たれおいたす。
氎溶性食物繊維は、腞管内で腞内现菌の゚サずなり、腞内環境を敎える働きがありたす。たた、氎に溶けやすく、粘床を増す性質から、消化管内をゆっくり移動するため、消化吞収を緩やかにする効果もありたす。
䞀方で䞍溶性食物繊維は、氎分を含むこずで䟿のかさを増やし、スムヌズな排䟿を手助けする働きがありたす。

参照厚生劎働省e-ヘルスネット「食物繊維」
https/ / www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-016.html
参照厚生劎働省e-ヘルスネット食物繊維の必芁性ず健康
https//www.e-healthnet.mhlw. go.jp / information / food / e-05-001.html
参照厚生劎働省「日本人の食事摂取基準2015幎床版1-4炭氎化物
https://www.mhlw.go.jp/file/05 -Shingikai-10901000-Kenkoukyoku-Soumuka / 0000042632.pdf

食物繊維ず䞀緒にもやしに含たれる栄逊玠

もやしには、食物繊維だけではなく、私たちの健康にうれしい働きを持぀栄逊玠が含たれおいたす。もやしに含たれる、代衚的な栄逊玠をご玹介したす。

カリりム

カリりムは䜓内で浞透圧の調節に働きたす。ナトリりムの排出を手助けする䜜甚があるため、塩分のずりすぎを調節しおくれたす。カリりムは、緑豆もやし生100gあたり69mg含たれおいたす。

ビタミンB1

氎溶性ビタミンであるビタミンB1は、゚ネルギヌの代謝に関わっおいたす。ビタミンB1は、緑豆もやし生100gあたり0.04mg含たれおいたす。

葉酞

ビタミンB矀の仲間である葉酞は、氎溶性ビタミンに分類されたす。DNA合成や赀血球の産生に関わり、男女共に重芁ですが、特に劊嚠を望んでいる女性・劊婊の方には積極的な摂取が掚奚されおいる栄逊玠です。葉酞は、緑豆やし生100gあたり41ÎŒg含たれおいたす。

ビタミンC

ビタミンCも氎溶性ビタミンのひず぀で、䜓内でコラヌゲンの生成に関䞎するほか、抗酞化ビタミンのひず぀ずしおも知られおいたす。ビタミンCは、緑豆もやし生100gあたり8mg含たれおいたす。

参照劎働働省厚生むヌルスネット「カリりム」

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food /ye-005.html
参照日本食品暙準成分衚2015幎版䞃蚂正
参照厚生劎働省「日本人の食事摂取基準2015幎床版2氎溶性ビタミン」

https://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-10901000-Kenkoukyoku-Soumuka/0000067134.pdf
参照厚生劎働省e-ヘルスネット「葉酞ずサプリメント‐神経管閉鎖障害のリスク䜎枛に察する効果」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-002.html

もやしで食物繊維をずるのがおすすめな理由

食物繊維が豊富な食材は、もやし以倖にも倚くありたす。ではなぜ、もやしで食物繊維を補うこずがおすすめなのでしょうか。

カロリヌが䜎い

緑豆もやし生100gあたりのカロリヌは14kcalず䜎いのが特城です。たた、もやしの9割以䞊は氎分です。食物繊維が含たれる食材のなかでも安くお䜎カロリヌであるため、ダむ゚ット䞭の方にもおすすめです。

噛み応えがあり早食い防止

シャキシャキずした食感が特城のもやし。䞍溶性食物繊維が含たれおおり、噛み応えがありたす。しっかり噛むこずで、早食いを防止したす。

加熱するこずでかさが枛り食べやすい

加熱するこずでかさが枛り、しんなりずするので食べやすくなりたす。くせがなく、レンゞで加熱するだけで手軜食べられるため、食卓のおかずのもう䞀品や、小腹が空いたずきにもおすすめです。

参照日本食品暙準成分衚2015幎版䞃蚂正

もやしの食物繊維量は少ない

1日に必芁ずされる食物繊維目暙量は、厚生劎働省「日本人の食事摂取基準2020幎床版」より18〜64歳で男性21g以䞊、女性18g以䞊ずされおいたす。しかし、倚くの日本人はこの倀を䞋回っおおり、積極的に摂取したい栄逊玠のひず぀です。
緑豆もやしの食物繊維は100gあたり1.3gで、1日の目暙量のうち5ほどを補うこずができたす。

では、ほかの食品ず比べお、もやしの食物繊維量はどのくらいなのでしょうか。ここからは、食物繊維が豊富に含たれおいる食品ずもやしの食物繊維量を比范しおいきたす。

野菜類では、 100gあたりごがう5.7g、オクラ5.0g、えだため5.0gなどが食物繊維を含む食品ずしお挙げられたす。たた、きのこ類だずえのきたけ3.9g、たいたけ3.5g、果物だずアボカド5.3g、ラズベリヌ4.7gなどに含たれおいたす。そのほか、いも類や海藻類などにも食物繊維は含たれおいたす。

参照厚生劎働省厚生劎働省「日本人の食事摂取基準2020幎版」

https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf
参照日本食品暙準成分衚2015幎版䞃改正
参照厚生劎働省e-ヘルスネット「食物繊維の必芁性ず健康」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-001.html

もやしでバランスよく食物繊維ず栄逊をずろう

このように、食物繊維がしっかり補える食品はほかにもたくさんありたす。しかし、氎溶性食物繊維ず、䞍溶性食物繊維䞡方が含たれおいるもやしも食物繊維を補うのにおすすめの食品です。たた、食物繊維以倖にもビタミンやミネラルを䞀緒に補うこずができ、䜎カロリヌなので食べすぎを気にするこずがないのも、もやしがおすすめである理由です。手軜に食べられるもやしで、食物繊維ず栄逊を摂取したしょう。

監修者尟䞊 雅子(管理栄逊士)

    倧孊卒業埌、食品メヌカヌにお、品質管理・商品䌁画・広報などの業務に携わる。珟圚は、䌁業やクリニックにおビゞネスパヌ゜ンの健康サポヌトを行うずずもに、商品・サヌビスの監修、コラム執筆など、食ず健康の分野で掻動䞭。

    ラむタヌ矢厎 海里

      管理栄逊士・フヌドコヌディネヌタヌ。レシピ開発やコラム執筆、栄逊指導を行っおいたす。旬の食材を生かした、四季を感じる食生掻を実践䞭。道の駅や垂堎で地元の食材を芋るのが奜きです。

      参考リンク
      倖郚サむトに遷移したす
      コヌンはお匁圓の味方簡単・おいしいコヌンのおかずレシピ 玄米で手軜にかしこく食物繊維をずりいれよう