1. ブロッコリーに含まれる食物繊維の量
   
   • ブロッコリーは他の野菜と比べて食物繊維が多い？
2. ブロッコリーに含まれる食物繊維の種類
3. ブロッコリーの食物繊維の効果とは
4. 食物繊維以外のブロッコリーの栄養は？
5. ブロッコリーを手軽にとれるレシピ
   • ブロッコリーの和風カニカマあんかけ
   • ブロッコリーと塩麹ツナのフジッリ

ブロッコリーに含まれる食物繊維の量

栄養豊富な野菜というイメージがあるブロッコリー。欧米では「栄養宝石の冠（Crown of Jewel Nutrition）」とも呼ばれているそうです。食物繊維について注目すると、生のブロッコリー100gあたりの食物繊維の含有量は5.1g、ゆでたものだと4.3gとなっています。では、これは他の野菜と比べると多いのでしょうか、少ないのでしょうか。

ブロッコリーは他の野菜と比べて食物繊維が多い？

ブロッコリー（花序、ゆで）の食物繊維含有量は、野菜のランキングでは80位前後。順位が低いように見えますが、ランキング上位にはワラビやトウガラシなど、日常的に食べないものやたくさんの量を食べられないものが並んでいます。普段よく食卓に上る野菜として考えると、食物繊維が多い野菜だといえるでしょう。ちなみに食物繊維が多いことで知られるごぼう（ゆで）の食物繊維含有量は100gあたり6.1g、さつまいも（皮つき、蒸し）では3.8gです。ブロッコリーの食物繊維量はそれらと比較しても引けを取らない数値となっています。
ブロッコリーと似ているカリフラワー（花序、ゆで）の食物繊維含有量は100gあたり3.2g。食物繊維は比較的多いといえますが、ブロッコリーよりは少ないです。また、生で食べられることで最近人気が高まっているブロッコリーの新芽「ブロッコリー・スプラウト」（ブロッコリー/芽ばえ、生）では1.8gと、こちらも普通のブロッコリーより劣ります。

ブロッコリーに含まれる食物繊維の種類

食物繊維は水に溶けやすい「水溶性食物繊維」と溶けにくい「不溶性食物繊維」の2種類に分けられます。一つの食材に水溶性・不溶性のどちらもが含まれるものがほとんどで、それぞれ違うはたらきを持っています。ブロッコリー（花序、生）に含まれる食物繊維総量は5.1gですが、そのうち不溶性食物繊維が4.3gを占めています。ブロッコリーは不溶性食物繊維が多い食材です。

ブロッコリーの食物繊維の効果とは

ブロッコリーに多く含まれている不溶性食物繊維には、便のかさを増やすことで腸を刺激して排便を促す作用があります。便秘や軟便などおなかの調子にお悩みなら、ぜひ取り入れたい成分ですね。ただし、重度の便秘の方が不溶性食物繊維をとりすぎると、さらに便秘を悪化させる可能性もあるため注意が必要です。

食物繊維以外のブロッコリーの栄養は？

ブロッコリーは、食物繊維以外の栄養素も豊富です。たとえば、コラーゲンの生成に必須の成分であるビタミンC。ブロッコリー（花序、ゆで）のビタミンC含有量は、100gあたり55mgです。これは普段よく食卓に上る食品の中では上位に入る含有量。ビタミンCが多いイメージのあるレモン（果汁、生、100gあたり50mg）よりも多い数値です。
また、妊娠前・妊娠早期により多く必要になる葉酸も豊富。ブロッコリー（花序、ゆで）100gあたりの葉酸含有量は120µgで、18歳以上の1食分の推定平均必要量、約66.7g（1日推定平均必要量：200µgの3分の1）を満たすことができます。それから、ブロッコリー（花序、生）に含まれる糖質は100gあたり1.5gで、低糖質の食材でもあります。糖質制限をする方の強い味方になる食材ですね。

ブロッコリーを手軽にとれるレシピ

いつも“ゆでるだけ”になりがちなブロッコリー。ブロッコリーが主役のレシピならもっとたくさんの量が食べられそうです。

ブロッコリーの和風カニカマあんかけ

ブロッコリーをひと株まるまる使ったメニューです。ブロッコリーをゆでてあんかけをかけるだけのシンプルなレシピなのに、豪華な一品に仕上がります。

作り方

ブロッコリーはゆでて水を切り、粗熱をとっておきます。だし汁やしょうゆなどの調味料、ほぐしたカニカマを鍋に入れてひと煮立ちさせ、そこに水溶き片栗粉を加えてあんかけにします。器にブロッコリーをのせ、あんかけをかけて完成です。

参照：「ブロッコリーの和風カニカマあんかけ」

https://www.nasluck-kitchen.jp/recipe/?menu_id=003026

ブロッコリーと塩麹ツナのフジッリ

フジッリはショートパスタの一種。2人分でブロッコリー1株がとれるレシピです。崩したブロッコリーが柔らかい食感に仕上がるので、お子さんでも食べやすいですね。

作り方

鍋に湯を沸かして塩を入れ、フジッリと子房に分けたブロッコリーを一緒にゆでます。フライパンにオリーブオイルとニンニクを入れて熱し、香りが立ったら、ゆでたブロッコリーとフジッリ、塩麹で和えたツナを加えます。ブロッコリーをへらで崩しながら炒め、塩・こしょうで味を調えたら完成です。

参照：ナスラックキッチン「ブロッコリーと塩麹ツナのフジッリ」

https://www.nasluck-kitchen.jp/recipe/?menu_id=002958

食物繊維以外にも、ビタミンCなどの栄養素をたっぷり含んでいるブロッコリー。ハンバーグなどの付け合わせとしてだけではなく、たくさんの量を食べられるレシピで積極的に食卓に取り入れたい野菜ですね。