1. ヨーグルトと食物繊維で腸内環境を整える
   
   • ヨーグルトに含まれる乳酸菌の効果
   • 食物繊維の効果
2. ヨーグルトと食物繊維を手軽においしくとるには
3. ヨーグルトと食物繊維がとれるおすすめレシピ
   
   • 鶏肉とアボカドのわさびヨーグルト和え
   • ドライフルーツのヨーグルトディップ

ヨーグルトと食物繊維で腸内環境を整える

ヨーグルトと食物繊維のどちらにも腸内環境を整える働きがあります。しかし、それぞれ違うアプローチで腸内環境の改善をしてくれます。だからこそヨーグルトと食物繊維の両方をとるのがおすすめなんです。

ではそもそも、どんな状態が健康的な腸内環境と言えるのでしょうか。
わたしたちの腸のなかには、100兆個もの腸内細菌（腸内フローラとも呼ばれています）が存在しています。この腸内細菌は、善玉菌、悪玉菌、どちらでもない中間の菌の3グループにおおまかに分けられます。腸内細菌は生活習慣病などとも関連があることがわかっています。

健康な人の腸内とは、乳酸菌やビフィズス菌といった善玉菌が多い状態です。ストレスや便秘、タンパク質や脂質が多い食事を続けると悪玉菌が増えてしまいます。

ヨーグルトも食物繊維も、善玉菌の割合を増やすはたらきがあります。善玉菌の割合を増やすことで腸内環境を改善してくれるんですね。それぞれどういう方法で腸内環境を整えてくれるのでしょうか。

ヨーグルトに含まれる乳酸菌の効果

ヨーグルトは、善玉菌である乳酸菌を多く含んでいます。ヨーグルトで善玉菌をとることで腸内の善玉菌を直接増やします。しかし、乳酸菌はある程度の期間は腸内にとどまっていますが、住み着くことはないといわれています。そのため毎日続けてとることがおすすめです。

さらに、乳酸菌には整腸作用だけではなく、コレステロールの低下や免疫力を高める効果もあるといわれています。

食物繊維の効果

消化吸収されずに腸に到達する食物繊維は、もともと腸内に存在する善玉菌のエサになります。善玉菌にエサを与えることで腸内の善玉菌を増やします。

食物繊維には善玉菌を増やして腸内環境を整えるはたらきのほかにも、便のかさを増やして腸を刺激し、排便を促すお腹にうれしい作用も。また、血糖値の上昇を抑えたり、脂質・糖・ナトリウムなどを体外に排出するはたらきもあるんですよ。

ヨーグルトと食物繊維を手軽においしくとるには

ヨーグルトと食物繊維をおいしく手軽にとるにはどんな組み合わせがいいでしょうか？
おすすめは、食物繊維が豊富なドライフルーツをヨーグルトにまぜて食べること。ブルーベリー（食物繊維含有量は100g中17.6g）、いちじく（同10.7g）、プルーン（同7.2g）など、ドライフルーツには食物繊維がたっぷり含まれています。調理もしやすく、年間を通して手に入りやすいのもうれしいですね。

もっと積極的に食物繊維をプラスしたいなら、食物繊維を多く含む粉寒天やおから（乾）、きなこを混ぜるのもいいですね。粉寒天やおからパウダーならヨーグルトの味をほとんど邪魔しないので取り入れやすいでしょう。

なお、ヨーグルトとあわせて食べることも多いバナナですが、生のバナナ100gあたりの食物繊維含有量は1.1gであり、残念ながら食物繊維量は多くはありません。

ヨーグルトと食物繊維がとれるおすすめレシピ

朝食やデザートとしておなじみのヨーグルトですが、料理の食材の一つとして使えば、もっと食卓にのぼる機会が増えそうです。次からは簡単なレシピをご紹介します。

鶏肉とアボカドのわさびヨーグルト和え

実はアボカドも食物繊維が含まれる食材の一つ。種や皮を除いたアボカド100gの食物繊維は、5.3gにもなります。水切りしたヨーグルトと和えれば水っぽくならず、サンドイッチの具としてもぴったりです。

作り方

皮を除いた鶏むね肉にめんつゆをかけ、電子レンジで３分ほど加熱し、冷めたらひと口大に切ります。アボカドは種と皮を除いてひと口大に切り、鶏肉とともにレモン汁を振りかけておきます。水切りヨーグルト、わさび、オリーブオイル、レモン汁を混ぜ、アボカドと鶏肉と和えて完成です。

参照：ナスラックキッチン「鶏肉とアボカドのわさびヨーグルト和え」
https://www.nasluck-kitchen.jp/recipe/?menu_id=003893

ドライフルーツのヨーグルトディップ

食物繊維が豊富なドライフルーツとヨーグルトを一緒にとれるレシピです。手軽に作れておもてなしにもぴったりですね。

作り方

冷蔵できる容器にドライフルーツとヨーグルト、ハチミツを入れて混ぜ、冷蔵庫で一晩冷やします。器に盛り、クラッカーにつけていただきます。

参照：ナスラックキッチン「ドライフルーツのヨーグルトディップ」
https://www.nasluck-kitchen.jp/recipe/?menu_id=003176

おなかの調子を整えることで知られる食物繊維ですが、腸内環境を改善するヨーグルトとあわせてとることで、さらにその効果がアップ。おなかの調子に悩んでいるなら、ヨーグルトもあわせてとると良さそうです。食物繊維とヨーグルトのおいしい組み合わせを探してみては？