1. 食物繊維のからだにうれしい効果：整腸作用
2. 食物繊維のからだにうれしい効果：よく噛む食事
3. コンビニで手に入る食物繊維豊富な食べもの
   • キウイ
   • ライ麦・小麦全粒粉
   • なめこ
   • 海藻
4. おやつでも手軽に食物繊維を

食物繊維のからだにうれしい効果：整腸効果

まずは、食物繊維が体にもたらす効果についておさらいしましょう。食物繊維の整腸効果について知っている方も多いのでは？便秘や軟便などおなかの調子で悩んでいる方に積極的にとってほしい成分です。食物繊維には腸内の善玉菌のエサとなることでその割合を増やし、腸内環境を良い状態に保つ働きがあります。腸内環境が好ましい状態であれば、排便習慣にも良い影響を与え、また食物繊維の一種には便のかさを増す作用があり、便の体積を大きくすることで腸を刺激して便通を促してくれます。

食物繊維のからだにうれしい効果：よく噛む食事

食物繊維が豊富な食べものは噛み応えがあるものが多いんです。たとえば、玄米は白米のおよそ6倍の食物繊維を含んでいます。白米より玄米のほうが、食べる時によく噛まなくてはいけませんよね。よく噛むと、食事のスピードもゆっくりになり、食べすぎを防いで、少量でも満足できるようになります。ついつい早食いしたり食べすぎてしまう方は、食物繊維が多く含まれる食品を意識的にとるのがおすすめです。

コンビニで手に入る食物繊維豊富な食べもの

うれしい効果がたくさんある食物繊維ですが、近年食物繊維はほとんどの人に足りていないと言われています。食物繊維の摂取目標量は1日当たり18〜64歳の男性で21g以上、女性で18g以上（「日本人の食事摂取基準（2020年版）」より）とされています。しかし、実際には15gほどしかとっていないのが現状という報告も。足りていないぶんを補うために、毎日の食事に少しずつ食物繊維の多い食べものを選ぶことを心掛けたいですね。さて、食物繊維がたっぷり含まれていて、なおかつコンビニでも手に入りやすい食べものは何でしょう？食物繊維は動物性の食品にはほとんど含まれていないので、基本的には野菜や果物など植物性の食品を多くとることを心掛けると、自然と食物繊維の摂取量を増やすことができますよ。植物性の食品の中でも、特に食物繊維が多くてコンビニでも手に入るおすすめの食材をご紹介します。

キウイ

手に入りやすい果物の中でも、キウイは特に食物繊維が豊富に含まれています。100gあたりに含まれる食物繊維は、バナナで1.1gのところ、キウイではなんと2.5g。コンビニのカットフルーツなら、皮をむく手間がかからずそのまま食べられるのも嬉しいところ。季節問わず年間を通じて買えるので習慣的に食べられますね。

ライ麦・小麦全粒粉

次におすすめするのはライ麦や小麦全粒粉。精製された白い小麦粉より、ライ麦や小麦全粒粉のほうがより多くの食物繊維を含んでいます。100gあたりで比べると、白い小麦粉に含まれる食物繊維は2.7 g、ライ麦では12.9g、小麦全粒粉では11.2gとその差は歴然。より精製が低いものを選ぶと、より多くの食物繊維がとれますよ。意識して見てみると、コンビニの売り場でもライ麦や全粒粉を使ったパンやサンドイッチ、ビスケットなどが並んでいます。

なめこ

きのこ類にも食物繊維が多く含まれています。コンビニで買いやすいのは、なめこのおみそ汁ですね。いつものお弁当に追加するだけで手軽に食物繊維の量を増やすことができます。

海藻

そのほかに食物繊維を豊富に含む食材として、海藻もおすすめ。あらゆる食品に含まれる食物繊維総量のランキングではトップ10に4つも海藻類がランクインしているんですよ。コンビニでも海藻サラダや、わかめが入ったスープやみそ汁、ラーメン、おにぎりなど、意外と海藻が使われた商品は多いんです。

おやつでも手軽に食物繊維を

おやつでも食物繊維がとれるとうれしいですよね。ほぼすべてが動物性食品から作られているプリンより、フルーツが使われてるゼリーを選ぶと◎。また、先ほどもご紹介した全粒粉は、クッキーやビスケットで使われている商品もたくさんありますよ。実は定番のブルボン「アルフォートミニチョコレート」には全粒粉と食物繊維が豊富な小麦ふすまが使われています。1箱12個あたりに2.1gの食物繊維が含まれています。（2019年12月現在）

最近ではパッケージに「食物繊維たっぷり！」「食物繊維りんご○個ぶん」などと表示しているお菓子も多く売られています。例、お馴染みの江崎グリコ「ビスコ」シリーズにも食物繊維がより多く含まれている商品があります。「ビスコシンバイオティクスさわやかなヨーグルト味」では、1パック22.7g中、食物繊維量は1.5gも。（2019年12月現在）アサヒグループ食品「クリーム玄米ブランブルーベリー」では、1袋2枚36gあたりに食物繊維が3.4gも含まれています。（2019年12月現在）こういった商品も上手に利用すれば、食物繊維の摂取目標量の不足分を補うことは難しくなりそう。他にも食物繊維を多く含んだお菓子はたくさんあるので、ぜひコンビニの売り場を探してみてくださいね。

コンビニで手に入る食物繊維を多く含んでいるおすすめの食べものをいくつかご紹介しました。意外とコンビニで手に入る食品でも手軽に食物繊維をとることができるんですね。コンビニで買うものに迷ったら、たとえば、白いパンのサンドイッチじゃなくて全粒粉のサンドイッチを選ぶようにするだけで食物繊維量がアップ。無理に食生活を変えなくても、少しの心がけで食物繊維の摂取量を増やしていくことができます。