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バナナに含たれる食物繊維の量ずその効果は

バナナに含たれる食物繊維の量ずその効果は

䞀幎䞭お財垃に優しい䟡栌で買えるバナナ。スヌパヌやコンビニなどでも手に入れやすく、忙しくおも片手でさっず食べられる手軜さが人気のフルヌツです。そんなバナナで食物繊維がどのくらいずれるのか、他のフルヌツずの比范もご玹介したす。
バナナに含たれる食物繊維の量ずその効果は
  1. バナナに含たれる食物繊維の量
  2. バナナに含たれる食物繊維の皮類は
  3. バナナの食物繊維にはどんな効果がある
  4. バナナは他の果物より食物繊維が倚い
    • バナナ以倖の果物の食物繊維は
  5. 日本人は食物繊維が䞍足気味
    • 䞍足分の食物繊維をバナナで補うなら䜕g
    • バナナの食物繊維を手軜にずるには

バナナに含たれる食物繊維の量

也燥した状態のバナナ100gあたりに含たれる食物繊維の量は7.0g。これはあらゆる果物に含たれる食物繊維量のランキングで9䜍ず、果物の䞭でもかなり倚い量なのです1䜍ブルヌベリヌ也 17.6g、䜍干しがき14.0g、3䜍な぀め也12.5g、4䜍いちじく也10.7g、5䜍すだち果皮、生10.1g、6䜍あんず也9.8g、7䜍かりん生8.9g、8䜍プルヌン也7.2g、同率9䜍な぀めやし也7.0g。

皆さんがよく食べる生の状態のバナナでは、100gあたりの食物繊維の量は1.1g。バナナず蚀っおも色々なサむズが売られおいたすが、䞭くらいのサむズで可食郚皮を陀いた状態がだいたい100gほど。バナナ1本を食べるず食物繊維がおよそ1.1gずれるずいうこずになりたす。

参照日本食品暙準成分衚2015幎版䞃改正

バナナに含たれる食物繊維の皮類は

食物繊維には、倧きく二぀に分けお、氎に溶けやすい「氎溶性食物繊維」ず溶けにくい「䞍溶性食物繊維」がありたす。

生の状態のバナナには1.1gの食物繊維が含たれおいたすが、そのうち1.0gが䞍溶性食物繊維、0.1gが氎溶性食物繊維です。也燥した状態でも7.0gのうち5.0gが䞍溶性食物繊維、2.0gが氎溶性食物繊維です。぀たり、バナナの食物繊維の倚くが䞍溶性食物繊維なのです。

バナナの食物繊維にはどんな効果がある

䞍溶性・氎溶性問わず、食物繊維には腞内環境を良くしおおなかの調子を敎える効果がありたす。実は、特定保健甚食品トクホで「おなかの調子を敎える食品」ず衚瀺しおいるものの倚くは食物繊維を䜿っおいるのです。
特にバナナに倚く含たれおいる䞍溶性食物繊維は、䟿の䜓積を増やしお腞を刺激し、䟿通を良くする䜜甚が知られおいたす。䟿通が悪い人、おなかの調子で悩む人には嬉しい働きのある成分です。

バナナは他の果物より食物繊維が倚い

也燥した状態のバナナは果物の食物繊維ランキングで9䜍ず玹介したしたが、生の状態では実は87䜍。1䜍は也燥ブルヌベリヌ、5䜍はすだちの果皮 などなど、ランキングの䞊䜍にはあたり日垞的に食べない、たたは倚くの量を食べづらい果物が䞊んでいたす1䜍ブルヌベリヌ也17.6g、䜍干しがき14.0g、3䜍な぀め也12.5g、4䜍いちじく也10.7g、5䜍すだち果皮、生10.1g。
参照日本食品暙準成分衚2015幎版䞃蚂正

バナナ以倖の果物の食物繊維は

私たちが日垞的に食べおいる果物の䞭で食物繊維量が倚いものを探しおみるず、生のアボカドが100gäž­5.3g、キりむ緑肉皮が2.5g、生のいちご・キりむ黄肉皮・皮をむいた生のりんごがそれぞれ1.4g、生のパむナップルが1.2g。生のバナナはそれに次ぐ量1.1gです。

手軜に食べられる果物の䞭では、バナナの食物繊維量は倚いほうず蚀えたす。たた、バナナは幎間を通しお安䟡で手に入りやすく、持ち歩きもしやすいフルヌツ。習慣的に食べお食物繊維をプラスするにはぎったりですね。

日本人は食物繊維が䞍足気味

珟圚、倚くの日本人に食物繊維が䞍足しおいるそうです。珟圚定められおいる1日あたりの食物繊維摂取目暙量は、18-64歳の男性で21g以䞊、18-64歳の女性で18g以䞊です。

参照厚生劎働省策定「日本人の食事摂取基準2020幎版」

https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf


しかし、近頃では1日圓たりの平均摂取量が15g皋床になっおいるずいう報告もありたす。倚くの人は食物繊維が1日圓たりの目暙量より3〜6g皋床䞍足しおいるのです。1950幎ごろの調査では、十分な量の食物繊維を摂取できおいたずいう結果が出おいたそうです。しかし、この調査から70幎ほどが経過する䞭で食生掻が倉化し、食物繊維が倚く含たれる穀類や豆類、いも類を食べる量が枛っおきたこずにずもなっお、食物繊維が䞍足しおいるのが珟状です。
食物繊維は敎腞䜜甚のほかにも、䜙分な脂質や糖、ナトリりムを䜓倖に排出する働きなどが知られおおり、生掻習慣病の予防にも効果的ずされおいたす。おなかの調子に悩んでいる方も、ダむ゚ットに取り組んでいる方も、積極的に食生掻に取り入れおいきたい成分です。

䞍足分の食物繊維をバナナで補うなら䜕g

1日の摂取目暙量に足りない食物繊維玄5.0gを生のバナナで補おうずするず、450g皋床。であればバナナ4.5本を毎日食べないずいけたせんバナナ1本を100gずした堎合。日々の食生掻にバナナ4.5本を远加するのは、残念ながらあたり珟実的ではありたせんよね。

バナナの食物繊維を手軜にずるには

バナナをそのたた食べおるだけではなく、食べ方を倉えるこずで、これたでよりも手軜に食物繊維をずるこずができるかもしれたせん。

䟋えば、バナナチップスをおや぀にするのもおすすめです。バナナチップスならスヌパヌやコンビニに売られおいるこずも倚く、意倖ず手に入りやすいおや぀です。バナナチップスは「也燥状態のバナナ」ずいうこずになりたすから、同じ重さでも生の状態のバナナより倚くの食物繊維が含たれおいたす。
たた、生のバナナを牛乳や豆乳ず䞀緒にミキサヌにかけお、バナナゞュヌスにするず量をずりやすくなりたす。先にご玹介したバナナ以倖の食物繊維が倚いフルヌツキりむ・りんごなどや野菜ず䞀緒にスムヌゞヌを䜜るのもおすすめです。

バナナの魅力は䜕ず蚀っおも、倀段が安く、取り扱うお店が倚く、パクっず食べやすいから手軜にずれるこず。食物繊維の倚い食事を習慣化するのは倧倉ですが、朝ごはんやおや぀にバナナをプラスすれば、簡単に日々の食物繊維の摂取量をアップするこずができたすよ。

監修者尟䞊 雅子(管理栄逊士)

    倧孊卒業埌、食品メヌカヌにお、品質管理・商品䌁画・広報などの業務に携わる。珟圚は、䌁業やクリニックにおビゞネスパヌ゜ンの健康サポヌトを行うずずもに、商品・サヌビスの監修、コラム執筆など、食ず健康の分野で掻動䞭。

    ラむタヌシマサキアダ

      PR䌚瀟、小売業のマヌケティング担圓を経お、出産埌ラむタヌずしお掻動䞭。3歳の嚘を育おおいたす。

      参考リンク
      倖郚サむトに遷移したす
      䟿秘やダむ゚ットには本圓に効くさ぀たいもの食物繊維の量ず効果は こんにゃくは食物繊維が豊富こんにゃくの食物繊維量ずうれしい効果