食事でとるたんぱく質は1回の食事でまとめてとるよりも、必要な量を1日3回の食事で均等に分けてとるほうが持続的な筋たんぱくの合成に有効と考えられています。

目標体重 × 約1.0g
※活動量の多い少ないによっても増減します。
※たんぱく質の制限がある方は医師の指示量を守りましょう。
※目標体重 65歳未満：(身長[m])²×22、65歳以上：(身長[m])²×22～25

必要量を確保するための食事量は、個人差がありますので、まずはたんぱく質を多く含む食品［肉、魚介類、卵、大豆(大豆製品)、乳製品など］を毎食1〜2品欠かさず用意することを心がけましょう。また、炭水化物やビタミンなどの栄養素も筋たんぱく合成に必要です。食事のバランスを整えてたんぱく質のとり方を見直してみましょう。

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【筋肉を増やしたい方向け献立】電子レンジでカレーそばと鮭のみぞれ和え

京都大学医学部附属病院 疾患栄養治療部 監修の筋肉を増やしたい方向けの献立です。ゼンブヌードルは電子レンジでも調理可能。忙しい時の食事や、トレーニング後で疲れていても、簡単にたんぱく質が摂取できます。鮭にはカルシウムの吸収を助けるビタミンDが多く含まれています。また、ビタミンDを不足することなく摂ることが筋力低下の予防に役立つといわれています。

調理時間 20分

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