生理前になると、イライラする、憂鬱になる、頭やお腹が痛くなる等といった症状に悩まされていませんか。
生理前に起こるからだとこころの不調はPMS（月経前症候群）と呼ばれる症状で、生理前、3～10日ほど続き、生理が始まるとともに軽快、消失するものと定義されています。多くの女性が何らかのPMSの症状を抱えていると言われていますが、PMSと知らずに悩んでいる人も多くいるようです。
PMSの原因はよくわかっていませんが、女性ホルモン（エストロゲンとプロゲステロン）の変動が関わっていると考えられています。
PMSの症状を和らげるための食事のポイント
不規則な食習慣や過度のダイエット、過食を避け、バランスのよい食事をとることが基本ですが、PMSの症状が悪化しないよう下記の2点についても注意しましょう。
1 カルシウムやマグネシウムの積極的な摂取がおすすめ
カルシウムとマグネシウムは骨や歯の形成に必要な栄養素と言われています。マグネシウムは、多くの体内酵素の正常な働きとエネルギー産生を助けるとともに、血液循環を正常に保つのに必要な栄養素と言われています。
カルシウムは、乳製品や骨ごと食べられる魚、豆類、野菜や海藻に多く含まれます。
マグネシウムは、種実類、豆類、野菜、海藻、精製度の低い穀物に多く含まれます。
女性(年代別)のカルシウム、マグネシウムの摂取推奨量はこちらの表のとおりです。直近の国民健康・栄養調査の結果によると、15歳以上の女性ではカルシウム、マグネシウムの摂取量がともに不足していることが分かっています。
2 カフェイン、アルコールは控えるのがおすすめ
とりすぎは、 PMS の症状を悪化させる可能性があります。
カフェインはコーヒーや紅茶、エナジードリンクなどに多く含まれます。
負担にならなければ PMS の症状を記録することもおすすめです。体調が変化する周期を知ることで、 PMS に備えることができ、自分に合った対策を考えやすくなります。
おすすめレシピ
【生理前におすすめの献立】豆乳ときのこの白味噌クリームパスタとかぼちゃとチーズのサラダ の作り方・レシピ
京都大学医学部附属病院 疾患栄養治療部 監修の生理前におすすめの献立です。
豆乳で作るあっさりとやさしい味わいのクリームパスタに、マヨネーズにヨーグルトを加えてさっぱりとした味に仕上げたかぼちゃサラダを合わせた献立。この献立でカルシウム263mg、マグネシウム170mgが摂取できます。かぼちゃに多く含まれているビタミンＥは、抗酸化作用により、体内の脂質を酸化から守り、細胞の健康維持を助ける栄養素と言われています。
※栄養量は1日あたり エネルギー：1800kcal、たんぱく質：80gを想定して献立を作成しています。
調理時間 30分