かぼちゃの成分やカロリーは？皮やわたの栄養素を知ってまるごと食べよう

かぼちゃの名前は、16世紀の半ばポルトガルの船が寄港地のカンボジアより持ちこまれたことに由来しています。和名の「南瓜」から分かるようにウリ科の植物です。

世界各国に分布するかぼちゃは、原産地についてもさまざまな説がありますが、紀元前7000年～5500年のメキシコの洞窟の地層からかぼちゃの種が発見されたことから、中南米地域が有力。イタリア出身の探検家「クリストファー・コロンブス」によって、ヨーロッパに持ち帰られて世界中に広がったとされます。

日本で栽培されているかぼちゃは、日本かぼちゃ（東洋種）、西洋かぼちゃ（西洋種）、ペポかぼちゃの3種類に分けられます。40年ほど前までは、日本に初めて入った品種で、水分が多くて甘味の少ない「日本かぼちゃ」が主でした。

しかし、食生活の欧米化や嗜好の変化とともに日本かぼちゃの栽培が減少。現在では、「西洋かぼちゃ」が主流となり、特にホクホクと甘い黒皮栗かぼちゃが流通の大半を占めています。そのほか、「金糸うり（そうめんかぼちゃ）」やズッキーニ、ハロウィンなどでおなじみの鑑賞用「おもちゃかぼちゃ」など、形、食味とともにユニークな品種が多い「ペポかぼちゃ」があります。とりわけイタリア料理に欠かせないズッキーニの消費が増えています。

現代では国産かぼちゃの供給が少なくなる12月～5月は、海外から輸入されたもので占められています。そこで冬場に栽培できる新品種の開発が進み、「おいとけ栗たん」というかぼちゃも登場しました。この品種は、収穫後3ヶ月間貯蔵しても、高い糖度とホクホクとした食感をキープできるのが魅力です。

かぼちゃは、β-カロテン、ビタミンB、C、Eなどのビタミン類を含んでおり、緑黄色野菜の代表格です。また、炭水化物（糖質）を多く含み、エネルギー源にもなります。そのほか、カリウムや内側から身体を整える食物繊維などもバランスよく含有しています。

葉物類に含まれるビタミン類は、長期保存により減少しますが、厚く堅い外皮のかぼちゃは栄養素が減少しにくいのが特徴です。夏に収穫したかぼちゃを冬至に食べる風習は、β-カロテンが豊富なかぼちゃが体を内側から守り、体調の維持につながったからと言われています。さらに冬は緑黄色野菜が少なくなるため、保存ができるかぼちゃは大事な栄養補給源となりました。

かぼちゃは、β-カロテンを豊富に含んでいますが、特に西洋かぼちゃは、日本かぼちゃの5倍以上含有しています。また、β-カロテンは還元作用のある栄養素としても知られていますが､それ以外にも体内でビタミンAに変換され、美容や健康の維持に役立つとされています。

カロリーに関しては、日本かぼちゃの100ｇ49kcalに対し、西洋かぼちゃは100ｇ91kcalと、西洋かぼちゃの方が2倍近い高さ。ジャガイモ76kcal、白米168kcal、食パン264 kcal、サツマイモ（皮つき・生）140kcalと、いも類や穀類に比べるとカロリーは少ないように思えますが、糖質を含み、やはり食べ過ぎると太る原因となるので注意しましょう。

かぼちゃの種には、リノール酸（オメガ6脂肪酸）などの不飽和脂肪酸をはじめ、ビタミンE、B1、B2、ナイアシンなどの栄養素が含まれています。リノール酸は、体内で合成できない必須脂肪酸で、他の脂肪酸と一緒にバランスよく摂取することで健康をサポートします。

かぼちゃの種は食用になるので、クルミやアーモンドのように使用されていますが、このように栄養価が高いため、近年では、種ごと食べるかぼちゃ「ストライプペポ」という品種の研究もなされています。

かぼちゃの「実」「皮」「わた・種」の栄養素を調べると、一部の栄養素、ビタミンAや食物繊維などは、一般的に食べられる「実」「皮」より「わた・種」に豊富に含まれることがわかりました。

100gあたりの「実」「わた・種」「皮」の栄養素を比較しました。ビタミンAは、実132μg、わた・種259μg、皮284μgと、わた・種・皮に実の2倍近く。食物繊維に関しては、実2.3g、わた・種11.7g、皮4.1gで、実の約2倍〜5倍。その他、カリウムやポリフェノールについても実より多くの栄養素が「わた・種」に含まれていることがわかりました。

このように、かぼちゃはまるごと栄養たっぷりなのです。