糖質制限中も朝食をしっかり食べよう！おすすめ食材と簡単メニュー

糖質制限中でもしっかりと朝食を摂る必要があります。特に、普段の朝食がパンやごはんといった主食をメインにしていた方は1食丸々抜きがちです。朝食が体にとって重要な理由を理解し、無理のない範囲で糖質制限を続けましょう。

朝起きたばかりの体は水分も栄養も不足した状態です。朝食を摂って食事による刺激を与える食べ物を消化吸収するために代謝量が増え、体温も上昇します。これを食事誘発性熱産生と呼び、筋肉が多いほど消費エネルギーが大きいのが一般的です。食事を抜くと筋肉が落ちやすくなり、代謝・消費エネルギーも少なくなってしまいます。

朝食を抜くと、前日の夕食から次の昼食まで何も食べない時間が長時間も続くことになります。人によっては、18時間以上食事間隔が開くようなケースもあり得るでしょう。

十数時間振りの食事となれば空腹感が強くなり、気を付けていても食べ過ぎてしまう方もいるでしょう。朝食は午前中の体のためだけでなく、昼食を適性量で抑えるためにも重要です。

「朝食は軽く食べたい」「しっかり摂りたい」と選ぶメニューや食材は、ライフスタイルや体質によって異なります。 バランス良くさまざまな食材を摂るのが理想ですが、まずは気軽に用意できる食材や、朝から食べられそうな食材を選んでみましょう。ここでは、朝食に食べたいおすすめ食材を紹介します。

肉や魚は糖質の代謝に欠かせないビタミンB1を豊富に含むため、毎食少しずつでも摂りたい食材です。また、肉や魚からは日本人の食事に不足しがちなたんぱく質が摂取できます。

脂質が少ない肉や魚を選ぶと、朝でも比較的食べやすいでしょう。例えば、鶏胸肉を蒸したものやゆでたものを用意しておくと、忙しい朝でもさっと食べられて便利です。

魚の場合、切り身を焼いたり蒸したりすれば、食が進まないときにもさっぱりいただけます。ツナ缶やサバ缶といった缶詰も手軽で活用しやすく、朝食に加えるのにぴったりです。

乳製品はたんぱく質だけでなく、カルシウムやビタミン類も摂れます。チーズや牛乳を使ったレシピが豊富なのも魅力です。比較的簡単かつ短時間で調理できるメニューが多いため、積極的に取り入れることをおすすめします。

ただし、加糖タイプや果物入りのヨーグルトを選ぶ際は糖質量に注意しましょう。

野菜やきのこでビタミン・ミネラルと食物繊維を補給します。わかめや昆布のような海藻類もおすすめです。歯応えのある食材をよく噛むことで満腹中枢が刺激されるため、食べ過ぎ予防の効果が期待できます。

じゃがいもやかぼちゃといった糖質が多い食材は控えめにして、葉物野菜や緑黄色野菜をふんだんに取り入れたメニューを選びましょう。

納豆や豆腐のような大豆製品は、植物性たんぱく質や食物繊維、鉄分、カルシウムが摂れる優秀な食材です。準備が簡単で和食によく合うため、朝食にぴったりでしょう。野菜と一緒に調理して汁物や煮物にして食べるのもおすすめです。

ただし、納豆のタレにも糖質が含まれていることに注意しましょう。

温かい汁物は毎日の朝食に加えたい1品です。体温を上げて体を目覚めさせる汁物は、野菜や豆腐といったいろいろな具材を入れていただきましょう。

定番の味噌汁や吸い物の他、糖質控えめの野菜を使った具沢山のポトフやミルクスープも、たんぱく質やビタミン類などさまざまな栄養が摂れるうれしいメニューです。あっさりした優しい味のスープであれば、食欲がない朝でも食べやすいでしょう。

自宅で朝食を準備する時間がないときは、コンビニ食材も頼りになります。糖質制限中の味方であるサラダチキンや野菜サラダ、スープなどを複数組み合わせて、バランス良く選ぶのがコツです。

ドレッシングやスープは糖質が多く含まれている場合もあるため、栄養成分表示を見ながら選ぶと良いでしょう。

糖質制限中でも、ただ単に糖質を抜けば良いというわけではありません。糖質が不足し過ぎるとエネルギー不足になる可能性があるため、栄養バランスには気を使う必要があるでしょう。糖質制限中の朝食を考える際に押さえておきたいポイントを紹介します。

糖質制限中でも、食事を抜く欠食はもちろん、納豆だけ、サラダチキンだけ、ヨーグルトだけといった1品のみの食事は避けましょう。

また、極端に糖質を減らし過ぎるのもNGです。脳の唯一のエネルギー源はブドウ糖と呼ばれる糖質です。

1日の基礎代謝量が1,500kcalの場合、脳のエネルギー消費量は約300kcalです。他の臓器や組織もエネルギーを消費することを考えると、少なくても推定1日100gのブトウ糖が必要ということになります。

適度な糖質とたんぱく質、ビタミン・ミネラル、食物繊維と全体的な栄養バランスを考えた食事を摂りましょう。

食べる順番を意識するのも効果的です。食物繊維の豊富な野菜やきのこ、海藻類から食べ始めると血糖値の上昇が緩やかになります。スープのような汁物のあとにたんぱく質のおかずを食べて、糖質を含む主食は最後のほうにするのがおすすめです。

バナナは果物の中でも糖質が多く、糖質制限中は敬遠されがちです。しかし、バナナに含まれる糖質は脳のエネルギー源としてすぐに使われるため、朝に効果的な食材です。

芋類や調味料の糖質に気を付けても、食事で摂取する糖質の大部分を占めているのは主食です。ごはん、パン、麺類といった主食をはじめ、お好み焼きやグラタンといった日本人の豊かな食生活には糖質がメインとなるメニューがたくさん存在します。

糖質制限をする際は、主食の量や質を変えるのが効果的です。主食の糖質を抑えて、たんぱく質や脂質、ビタミン類の栄養バランスを整えることを意識しましょう。

ZENBの商品は主原料に黄えんどう豆を使用し、主食でありながら糖質を抑え、植物性たんぱく質と食物繊維が摂れるため、糖質制限中の強い味方です。朝食にゼンブミールやゼンブヌードルを使えば、不足しがちな栄養素を手軽に補えるでしょう。

これまでに紹介した食材とゼンブミールやゼンブヌードルを使用して、時間のない朝でもさっと作れるレシピを紹介します。

ゼンブミールと納豆、めかぶ、水だけでできる朝食にぴったりの時短料理です。ゼンブミールには1食当たり4.1gの食物繊維が含まれており、納豆とめかぶを合わせれば8.5gの食物繊維を摂取できます。

レンジで簡単に調理できるため、朝食だけでなくあと1品欲しい昼食や夕食時にも重宝するでしょう。

参考： 『ねばねばミール』（糖質18.9g/食）

優しい豆乳の風味とツナのうま味が広がるスープです。ゼンブミール1袋で、食べ応え があるのに糖質は抑えられています。

ツナと豆乳を使用しているため、不足しがちなたんぱく質が17gもとれ、栄養的にもばっちりです。ねぎと少量の醤油を加えることで、日本人好みの味わいに仕上がっています。

参考： 『ツナの豆乳スープミール』（糖質20.7g/食）

ゼンブヌードル丸麺を使うこちらのレシピは、麺がメインなのに糖質は控えめでたんぱく質と食物繊維がたっぷり摂れる1品です。香ばしい風味と食べやすい食感の麺で、食が進まない朝もつるつる食べられます。

薬味のトッピングはねぎだけでなく、かつお節やごまもおすすめです。たまごかけヌードルに合うものをいろいろ試してみましょう。

※ゼンブヌードルは、いつもの主食に比べ、糖質30％オフ
出典　日本食品標準成分表2020年版（八訂）
喫食時1人前当たりの値はゆであがり、炊きあがり時で算出
（調理前重量は、パスタ乾麺85g、うどん乾麺100g、中華生麺110g、精白米66g、ゼンブヌードル80g）

参考： 『簡単！たまごかけヌードル』（糖質41.5g/食）

ゼンブマメロニはマカロニのような使い方ができます。主食だけでなくサラダやグラタン、炒め物にも利用できますが、朝はスープに入れていただくのがおすすめです。

トマト缶やサバ缶を活用して簡単に調理しましょう。スライスした玉ねぎとマメロニ、にんにくや塩、缶詰を鍋に入れて煮込むだけで完成です。煮込み時間が短くても、サバ缶のうま味がトマトの酸味をほどよくマイルドにしてくれます。

参考： 『サバ缶トマトスープ』（糖質20.1g/食）